Contenu
Les jambes des cyclistes sont généralement très fortes, avec des quadriceps ondulés et des mollets sculptés. Pour gravir les collines et pousser de grandes vitesses, vous avez besoin de muscles puissants pour les jambes, qui peuvent être développés avec ou sans vélo. Si vous souhaitez développer la force de vos jambes spécialement pour le cyclisme ou d’autres activités, profitez au maximum de votre temps d’entraînement en choisissant des activités qui renforcent au mieux la force des jambes.
Les instructions
-
Définissez l'espace de musculation interne en plaçant un vélo d'appartement ou en plaçant votre vélo normal sur une structure d'entraînement fixe.
-
Utilisez la pédale à une jambe pour renforcer vos jambes séparément. Asseyez-vous sur le vélo et posez votre pied droit sur une chaise ou un tabouret à côté du vélo, à l'écart des pédales. Placez votre pied gauche sur la pédale gauche et attachez-la si vous portez des chaussures de cyclisme. Commencez à pédaler avec votre pied gauche uniquement, augmentez la résistance tout en restant à l'aise, en maintenant une cadence (rythme de pédalage) d'environ 60 tr / min. Pédalez avec la jambe gauche entre 30 secondes et une minute, en vous concentrant sur le maintien de la bonne forme et en faisant des cercles doux avec la pédale. Soyez conscient de l'effort exercé par vos quadriceps et vos ischio-jambiers. Reposez-vous pendant deux minutes en pédalant avec les deux pieds. Arrêtez-vous, retirez le pied gauche de la pédale et répétez le pédalage avec la jambe droite. Continuez d'alterner vos jambes avec une période de récupération d'une jambe à l'autre. Cet exercice renforce chaque jambe, obligeant chacune à supporter la charge totale du cyclisme, ce qui lui permet d’améliorer sa forme et d’observer des faiblesses des deux côtés.
-
Simulez des montées en augmentant la résistance de votre vélo ou de votre appareil. Sur un vélo en rotation, il suffit de tourner le cadran de résistance pour rendre le trajet plus difficile. Si vous utilisez un appareil, familiarisez-vous avec votre système de résistance; Les dispositifs magnétiques et liquides ont des systèmes différents. Votre cadence diminuera à mesure que la résistance augmente, mais comme la fin est une pointe de force, cela n’a aucune importance. Intégrez progressivement ces simulations de collines à votre entraînement pour éviter de blesser les articulations, en particulier les genoux.
-
Descendez de la route et escaladez de vraies collines. Pour l'entraînement en force des jambes, rien ne vaut une véritable expérience dans la rue. Un vélo d'appartement ne peut tout simplement pas simuler tous les facteurs qui influencent votre expérience du cyclisme, tels que le soleil, le vent, l'humidité et la circulation.
-
Ajouter un peu de musculation à votre routine. Beaucoup de ces exercices nécessitent peu ou pas d'équipement. Les squats et les "trempettes" à l'aide d'haltères travaillent efficacement les jambes et la presse à jambes vise également les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers. La natation procure un entraînement en circuit sans impact, aide aux exercices d'aérobic et développe la force des jambes.
Les étapes
Avis
- Soyez prudent lorsque vous introduisez la musculation dans votre entraînement de cyclisme. Vos genoux sont particulièrement sensibles aux augmentations rapides de la résistance, ce qui se produira lorsque vous commencerez à gravir plus de montagnes et à essayer de pousser les vitesses plus grandes. La force viendra à temps, alors soyez patient et évitez les blessures, ce qui pourrait représenter un recul beaucoup plus important que les jambes faibles.
Ce dont vous avez besoin
- Vélo de rotation stationnaire
- Vélo pour l'entraînement sur la route
- Bodybuilding haltères et haltères
