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Généralement, lorsque les personnes ressentent des spasmes aigus au dos, la dernière chose qu’elles souhaitent faire est de faire de l’exercice pour soulager la douleur. La réaction habituelle est de ne pas faire d’activité physique. Mais après quelques jours de repos, cette attitude peut réellement ralentir le processus de guérison et prolonger les spasmes au dos. Cependant, des exercices actifs graduels et contrôlés, exécutés correctement, peuvent atténuer la gêne et réaligner la colonne vertébrale.
Exercices McKenzie
Avant toute forme d’exercice, vous devriez toujours consulter votre médecin ou votre kinésithérapeute au préalable. Les exercices McKenzie ont été développés par un physiothérapeute néo-zélandais qui a découvert que des exercices d'étirement spinal spécifiques peuvent réduire la douleur en raison du manque d'espace disque. Ces exercices d'extension soulagent également les douleurs d'une hernie discale causées par le nerf.
Pour les personnes atteintes de radiculopathie (hernie discale), ce type d'exercice peut réduire la douleur à la jambe, qui accompagne souvent cette condition en déplaçant la douleur de la jambe au sol. La douleur au dos est plus tolérable et le patient peut continuer à pratiquer des exercices en évitant le retrait chirurgical du disque. En outre, les personnes atteintes de discopathie dégénérative peuvent bénéficier des exercices de McKenzie sur le dos, soulageant ainsi la pression exercée par les disques. Cependant, les personnes âgées souffrant d'arthrose ou de sténose lombaire devraient éviter ces exercices.
Pour commencer, allongez-vous sur le sol et face cachée. Il est important de vous rappeler de garder vos hanches et vos jambes détendues tout en restant en contact avec le sol. Gardez vos mains parallèles à vos épaules, les paumes sur le sol. Prenez une profonde respiration et expirez. Avec vos mains, levez-vous en vous assurant que la partie inférieure de votre corps reste détendue. Maintenez cette position jusqu'à ce que vous ayez besoin de reprendre votre souffle. Puis abaissez-vous lentement sur le tapis. Répétez cet exercice dix fois.
Autres exercices pour le dos
L’exercice de flexion du dos est effectué sur le sol. Allongez-vous sur le sol et amenez vos genoux contre votre poitrine tout en fléchissant votre tête vers l'avant de manière à former une balle avec votre corps. Maintenez cette position pendant 8 à 10 secondes. Répétez cet exercice 8 à 12 fois.
L'étirement fessier se fait sur le sol, tourné vers le haut. Pliez votre genou droit dans votre poitrine et amenez votre jambe gauche sur votre jambe droite, en maintenant votre cheville par-dessus votre genou. Placez votre main droite à l'extérieur de votre cuisse droite et placez votre main gauche à l'intérieur de votre cuisse droite. À l'aide des deux mains, tirez vers l'avant. Maintenez la position pendant 30 secondes pour une efficacité maximale. Répétez de l'autre côté. Répétez l'exercice complet trois fois et faites trois à six fois par jour. Vous sentirez l'étirement de vos ischio-jambiers et de vos fessiers. Mais cela ne devrait pas perturber vos symptômes lombaires.
Pour l'exercice de piriformis, allongez-vous sur le sol, face vers le haut. Amenez votre genou droit. Avec votre main gauche, tirez-le vers votre poitrine. Vous sentirez l'étirement du piriforme sur le fessier droit. Maintenez la position pendant 30 secondes, sinon il ne sera pas efficace. Faites cet exercice trois fois et répétez 3-6 fois par jour.
