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Beaucoup de gens ont du mal à entraîner leurs jambes et surtout leurs fessiers pendant l'exercice. Avoir de forts fessiers, cependant, est important pour la posture et la force générale des jambes. C'est également bon pour les athlètes car cela augmentera probablement la vitesse et l'athlétisme. Faire différents exercices, tels que des fentes et des squats, est une bonne option. Bowflex est une machine qui comporte de nombreux exercices différents qui travailleront vos jambes et plus particulièrement vos fessiers.
Des exercices
La partie la plus importante de la séance d’entraînement sur vos fessiers consiste à vous étirer avant de commencer à faire quelque chose de fatiguant. Lorsque vous faites des exercices qui travaillent ces muscles, il est facile de distendre ou de casser les ischio-jambiers. Faire un bon étirement avant l'exercice aidera à prévenir cela. Une fois que vous vous êtes étiré, vous êtes prêt à commencer à faire de l'exercice.
Le premier exercice très bénéfique pour toute la jambe, et particulièrement les fessiers, est le fait de s’accroupir. Pour faire un squat, définissez la quantité de poids souhaitée, pliez-le sur le banc et attachez l'accessoire au squat. Avec votre dos à la machine, placez-vous sous l'accessoire accroupi de manière à ce qu'il repose sur vos épaules. Prenez les sangles et gardez vos pieds à la largeur des épaules. En gardant la poitrine droite et la tête droite, commencez à vous accroupir en vous assurant que vos genoux sont à un angle de 90 degrés et qu'ils ne se placent pas devant vos orteils. N'oubliez pas de le faire lentement afin de ne pas vous faire mal au dos ou à une autre partie du corps. Il existe de nombreuses façons différentes de mettre fin à votre squat. Selon la quantité de poids, vous pouvez faire différentes quantités de répétitions et de séries. Pour les poids lourds, quatre à cinq sets avec cinq répétitions, c'est bien. Pour un poids moyen, trois à quatre séries de huit représentants ou plus est bon et pour un poids léger, trois séries de 12 à 15 représentants est le meilleur.
Un autre très bon exercice pour vos fessiers est la fente (également connue sous le nom de passé). Pour ce faire, utilisez le même réglage de squat en plaçant le banc vers le haut et en tenant le poids du squat. Ajouter le poids désiré et rester en dessous. Faites un pas en avant avec une jambe à environ 60-90 cm, en fonction de votre taille. Lorsque vous êtes dans la bonne position, penchez-vous de manière à ce que votre genou touche le sol à un angle de 90 degrés et que la jambe avant soit également pliée à un angle de 90 degrés. Descendez lentement afin de ne pas frapper votre genou au sol. Contrôlez également votre corps et assurez-vous qu'il ne se renversera pas. Faites cela six à dix fois au cours de la première étape et passez à l’autre jambe. Trois représentants est une bonne somme pour la fente.
Le dernier exercice utile pour travailler vos fessiers est l'extension de la hanche avec la poulie. Pour ce faire, retirez le siège et attachez la tige de la poulie ainsi que l'accessoire pied. Ajouter le poids approprié et faire face à la machine. Pliez la jambe attachée à la ceinture de pied de manière à ce que votre genou soit à un angle de presque 90 degrés. Donnez un coup de pied dans la jambe et redressez-la pendant le tour. Plus votre jambe est éloignée, plus vous vous améliorerez dans l'exercice. Faites cela pour les deux jambes avec trois séries d'environ dix représentants chacune par jambe.
