Contenu
- Le pouvoir de préparation
- Exercices cardiovasculaires pour augmenter l'endurance
- Course légère avec obstacle
- Course de piston pour puissance explosive
- Course pliométrique et entraînement par intervalles
Les joueurs de football ont des muscles forts, développent l’agilité pour courir autour des joueurs, se déplacent latéralement, aller et venir avec rapidité et savent frapper avec précision et force. Se mettre en forme et développer les qualités athlétiques d'un joueur de football nécessite dévouement et entraînement quotidien.
Le pouvoir de préparation
L'exercice sans réchauffement augmente les risques de dommages musculaires et rend l'activité physique moins efficace. Échauffez-vous pendant cinq à dix minutes avec un jogging léger et un étirement pour augmenter votre rythme cardiaque. Passez encore trente minutes à vous détendre et à renforcer le bas du dos avec des exercices à faible résistance, comme marcher, vous accroupir et marcher avec les jambes tendues et les chevilles élastiques. Travailler l'équilibre et la symétrie avec les squats en essayant de toucher le bout des pieds d'une jambe et au moyen de sauts. Sauter avec une jambe et atterrir avec l'autre.Saut en arrière, latéralement et en avant. N'oubliez pas d'exercer les deux jambes de manière égale.
Exercices cardiovasculaires pour augmenter l'endurance
Faites des exercices cardiovasculaires en marchant vigoureusement avec la foulée. Avoir votre fréquence cardiaque atteindre 70 ou 80% de votre fréquence cardiaque maximale et marcher avec 110 mètres. L'objectif est de créer une endurance cardiovasculaire sans surcharger les muscles.
Course légère avec obstacle
Dans le livre "Soccer Anatomy", Donald T. Kikendall recommande un parcours d'obstacles léger pour travailler les fléchisseurs de la hanche, l'ischium-tibas, le gastrocnémien, le soléus et les fesses, ainsi que les principaux muscles de l'abdomen et des extenseurs vertébraux. Organisez de six à dix cônes distants de 4 à 8 m, disposés en lignes parallèles. Commencez avec le premier ensemble de cônes, courez à la seconde en procédant par étapes courtes et rapides. Arrêtez-vous brusquement et courez à l’arrière où se trouvent les premiers cônes. Courez vers le troisième groupe de cônes, puis revenez au deuxième groupe. Continuez dans la séquence "deux ensembles de cônes en avant et un en arrière" jusqu'à atteindre le dernier ensemble de cônes. Retournez à la première série d'obstacles. Répétez l'exercice deux fois.
Course de piston pour puissance explosive
La contraction lente des muscles donne de l'endurance physique, tandis qu'une contraction rapide fournit de la vitesse. Les deux types de muscles sont importants pour les joueurs de football. Il est possible de développer des contractions musculaires rapides avec des sauts pliométriques. Tenez-vous à côté d’une boîte ou d’une marche d’une hauteur de 30 à 60 cm. Avec vos pieds joints et vos bras lâches pour plus de puissance, sautez dix fois sur la boîte, puis inversez-vous sur les côtés. Pour augmenter la difficulté de cet exercice, utilisez une marche plus haute ou sautez par-dessus la boîte.
Course pliométrique et entraînement par intervalles
Courez lentement, sautant comme une gazelle, sur un parcours de trois à six mètres. Pliez les genoux et sautez aussi haut que possible à chaque tour pour profiter des avantages de la pliométrie. Faites une course de vitesse avec un entraînement par intervalles. Courez légèrement pendant cinq ou dix minutes, puis courez aussi vite que possible sur une distance de la largeur d'un terrain de football. Faites de votre mieux, mais sans étirer ni contracter vos muscles. Puis ralentissez et courez légèrement à nouveau. Faites l'exercice pendant 30 minutes.
