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• Les instructions
• Comment
• Ce dont vous avez besoin

Les coureurs, cyclistes et skieurs souffrent souvent de muscles ischio-jambiers tendus à cause de la pression exercée sur leurs cuisses. Développez la force de ces muscles en incorporant des exercices d'étirement et de résistance dans votre programme de mise en forme habituel. Renforcez vos tendons trois fois par semaine - les jours où vous ne courez pas, ne pédalez pas et ne skiez pas - réduira le risque de blessure. Les exercices aideront également à récupérer les tendons blessés.

Les instructions

Les étirements sont une partie importante de tout régime d'entraînement (Jupiterimages / Comstock / Getty Images)

1. Tenez-vous près d'un mur ou d'une table, en le tenant pour le soutenir. Pliez votre genou, en soulevant le talon vers votre fesse. Ramenez le talon lentement au sol. Faites trois séries de dix répétitions, avec une courte pause entre les séries. Répétez avec l'autre jambe. Utilisez un protège-tibia pour augmenter l'intensité.

2. Allongez-vous devant avec vos deux jambes jointes et droites. Soulevez une jambe du sol le plus haut possible, puis abaissez-la lentement. Faites trois séries de dix répétitions, avec une courte pause entre les séries. Répétez avec l'autre jambe. Augmentez le nombre de répétitions à 20 quand vous pouvez faire dix facilement.

   
   

3. Allongez-vous droit avec vos jambes et droit. Pliez le genou lentement, ramenant le talon vers les fesses. Étirez votre jambe dans un mouvement contrôlé en la baissant au sol. Faites trois séries de dix répétitions, avec une courte pause entre les séries. Répétez avec l'autre jambe. Utilisez des poids brillants pour une plus grande intensité.

4. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés, les pieds à plat sur le sol et les bras le long du corps. Soulevez vos hanches du sol autant que vous le pouvez et maintenez pendant trois secondes. Abaissez vos hanches sur le sol lentement. Pour varier cet exercice, placez vos talons sur un ballon de stabilité et non sur le sol. Gardez vos jambes tendues et vos bras à plat sur le sol pour vous soutenir. Faites rouler la balle vers vous en soulevant vos hanches du sol et en pliant vos jambes jusqu'à ce que la plante de vos pieds repose sur la balle. Étendez vos jambes pour ramener le ballon dans sa position de départ. Faites trois séries de 10 à 15 répétitions.

   
   

5. Attachez une extrémité d'un élastique de résistance autour de l'une de vos chevilles et l'autre extrémité en un objet sûr, tel qu'un bouton ou un pied de table épais. Tiens-toi droit avec les genoux. Déplacez une jambe vers l'avant, puis déplacez-la de l'autre côté de votre corps, en l'étirant aussi loin que vous le pouvez. Ramenez la jambe dans sa position de départ. Répétez dix fois avec les deux jambes.

6. Tenez-vous debout, le dos droit et les pieds à la largeur des épaules. Pliez les genoux lentement en gardant le dos droit. Ne pas écarter les genoux des orteils. Étirez vos genoux lentement. Répétez dix fois. Commencez par des squats peu profonds et allez plus profondément à mesure que vous développez la force de vos cuisses et de vos fesses.

Comment

• Si vous avez subi une blessure grave au tendon, consultez votre médecin ou votre physiothérapeute avant de commencer tout programme de réadaptation.

Ce dont vous avez besoin

• Protège tibias
• Balle de stabilité
• Résistance élastique