Un moyen facile de gagner des muscles pectoraux - Des Articles

Un moyen facile de gagner des muscles pectoraux

Sa poitrine est composée de deux muscles, le muscle grand pectoral et le muscle petit pectoral, qui ont pour but la flexion et l'adduction, ainsi que la rotation médiale de l'épaule. Les exercices pectoraux peuvent être appropriés en travaillant les pectoraux supérieurs, moyens ou inférieurs. Divers exercices peuvent être réalisés pour stimuler la poitrine afin d'améliorer la poussée horizontale et l'esthétique, notamment l'inclinaison unilatérale avec licou, le développé couché avec haltères et la flexion des bras inclinés.

Les instructions

Vous pouvez gagner du muscle pectoral en effectuant différents exercices pour stimuler la poitrine sous différents angles. (Jupiterimages / liquidlibrary / Getty Images)

    Un moyen facile de gagner des muscles pectoraux

  1. Étirer le pectoral majeur et le plus petit sur le mur. Tenez-vous sous un portail et placez vos avant-bras à 90 degrés des bras de chaque côté du portail. Penchez-vous lentement vers l'avant jusqu'à ce que vous sentiez l'étirement de l'épaule avant. Maintenez la position pendant 20 ou 30 secondes.

    Muscle pectoral (Goodshoot / Goodshoot / Getty Images)
  2. Réchauffez votre poitrine et vos bras en poussant. Commencez avec les pieds et les mains au sol, les mains écartées à la hauteur des épaules. Contractez l'abdomen et le fessier. Gardez le dos droit et abaissez lentement votre corps sur le sol, pliez les coudes et contractez l'omoplate. Repoussez la position initiale en allongeant les coudes et en contractant les triceps et la poitrine. Gardez la tête neutre, alignée avec votre colonne vertébrale tout le temps. Effectuer deux séries de 10 à 15 répétitions.

    Pousser pour réchauffer (Photos.com/PhotoObjects.net/Getty Images)
  3. Prenez un licol relatif à votre force. Ajustez l'inclinaison entre 15 et 25 degrés. Commencez l'inclinaison unilatérale avec le licou couché sur le banc, le licou aux épaules. Poussez le licol vers le haut, en étendant le bras et en contractant la poitrine. Abaissez le licol pour revenir lentement à la position de départ et répétez le mouvement. Effectuer trois séries de 8 à 12 répétitions. Faites la même chose avec l'autre bras.

    Halter (Photos.com/Photos.com/Getty Images)
  4. Prenez deux haltères de poids égal, que vous pouvez manipuler. Ajustez le siège de sorte qu'il soit complètement horizontal. Commencez le développé couché avec des haltères au niveau de la poitrine sur les côtés du corps, les coudes fléchis. Poussez-les simultanément tout en resserrant les muscles de votre poitrine. Ramenez-les lentement à la position de départ et répétez le mouvement. Faites trois séries de 8 à 12 répétitions.

  5. Positionnez-vous pour un virage incliné en plaçant vos pieds sur le banc et vos mains sur le sol. Commencez en position de flexion: les bras étendus avec l'abdomen et les fessiers contractés. Gardez le dos droit et plus bas que le sol en pliant les coudes et en contractant les omoplates. Poussez-vous dans la position de départ en allongeant les coudes et en contractant les triceps et la poitrine. Faites deux séries de 12 à 20 répétitions.

    Flexion inclinée, improvisée sur un gradin (Images Thinkstock / Comstock / Getty Images)

Comment

  • L'échauffement est important pour éviter les blessures et doit être fait avant l'exercice.
  • Exercice sous la supervision de quelqu'un.

Avis

  • N'essayez pas de compenser pour terminer l'exercice. Une posture inappropriée peut entraîner des blessures.

Ce dont vous avez besoin

  • Haltères
  • Banc ajustable