Contenu
- Introduction au cycle du sommeil
- Identifier les mauvaises habitudes
- Choisissez votre nouvelle routine
- Réduire le stress lié au travail
- Limiter le temps d'écran
- Ne pas bousiller le week-end.
- Préparé pour le quart de nuit
- Mythes sur la mélatonine
Si vous souffrez de nuits blanches et de matinées pénibles, vous êtes bien conscients de l'impact d'un cycle de sommeil inégal sur votre vie. La privation chronique de sommeil nuit gravement à la santé en augmentant le risque d'obésité, de diabète, de maladie cardiaque et de dépression. Nous demandons à de grands experts de nous conseiller sur la manière de développer un cycle de sommeil sain - et de l’adapter à votre plan de travail et à votre vie.
Introduction au cycle du sommeil
Votre cerveau suit un cycle naturel du sommeil, appelé rythme circadien, qui est principalement guidé par la lumière. Pour une explication plus simple, Nitun Verna, experte du sommeil et cofondatrice de la société de technologie de la santé Peer Well, relie notre rythme circadien aux habitudes quotidiennes du fermier.
Les agriculteurs effectuent les travaux les plus durs tôt le matin, sous une lumière vive, ralentissent lentement leur activité à mesure que la lumière baisse, et ils s’endorment à la nuit tombée. Votre cerveau suit un schéma d'activité similaire: il est plus actif lorsqu'il est exposé à une lumière vive, réduit l'activité alors que la lumière diminue et se détend lorsque vous dormez.
Peu importe l'heure que vous choisissez, vous devrez ajuster votre exposition à la lumière pour modifier le cycle naturel du sommeil de votre cerveau.
Identifier les mauvaises habitudes
Les trois plus grands signes de sabotage du sommeil? Travaillez trop, passez trop de temps devant un écran et maintenez des horaires irréguliers.
"Beaucoup de mes patients sont tellement occupés qu'ils travaillent toute la journée jusqu'à l'heure du coucher", déclare Verma. "Leur stress est supérieur à la moyenne et ils passent beaucoup de temps à regarder des écrans qui émettent une lumière blanche pure, qui contient beaucoup de lumière bleue."
Ces rayons de lumière bleue incitent le cerveau à penser qu'il fait jour, alors il est plus difficile de s'endormir la nuit, explique Verma. Le stress submerge également le cerveau, ce qui perturbe votre cycle de sommeil. L'utilisation récréative de la technologie, comme la vérification de Facebook sur votre téléphone, par exemple, n'est guère meilleure.
Garder des heures de sommeil irrégulières signifie que vous ne suivez aucune routine, votre corps n'a donc pas de cycle de sommeil régulier auquel s'adapter.
Les trois problèmes de sommeil sont réglables et vous devrez les résoudre pour développer votre cycle de sommeil.
Choisissez votre nouvelle routine
Commencez depuis le début. Vous aurez besoin de planifier une routine qui vous laissera beaucoup de temps pour dormir. La National Sleep Foundation recommande aux adultes âgés de 18 à 64 ans de dormir entre 7 et 9 heures par nuit, tandis que les adultes de 65 ans et plus peuvent dormir entre 7 et 8 heures. Même si vos besoins diffèrent légèrement des recommandations générales, ils constituent un bon point de départ. Déterminez le temps dont vous disposez pour dormir en fonction du temps que vous souhaitez passer à l'état de veille et respectez-le tous les jours.
Réduire le stress lié au travail
Dans un monde parfait, vous pourrez quitter votre travail au bureau et disposer de suffisamment de temps la nuit pour vous détendre, mais ce n'est pas toujours le cas. Si vous devez travailler à domicile, éliminez le plus rapidement possible les tâches stressantes.
Au crépuscule, simplifiez le travail et atténuez progressivement la lumière dans le bureau pour imiter le coucher du soleil. Laissez des rappels pour diminuer la clarté sur votre smartphone et votre ordinateur, ou changez les couleurs à l'écran. La lumière plus faible avance naturellement son cycle circadien, ce qui la prépare au sommeil.
Limiter le temps d'écran
Même les écrans couleur inversés ou minuscules émettent une lumière bleue qui interrompt le sommeil. Vous devrez donc cesser d'utiliser des gadgets technologiques avant de vous coucher.
Dans l’idéal, évitez d’émettre de la lumière électronique pendant trois heures avant de vous coucher. Si cela n'est pas possible, programmez au moins une heure sans écrans en fin de journée. Dans l'un des pires scénarios, faites ce que vous pouvez. "Même 10 à 15 minutes valent mieux que rien", déclare Verma.
Ne pas bousiller le week-end.
Suivez votre régime de sommeil sept jours par semaine. Mais si cela n’est pas possible, tenez-vous-en à deux de vos heures de sommeil prévues et réveillez-vous le week-end, recommande le Dr Andrew Westwood, professeur adjoint au centre médical de l'Université de Columbia aux États-Unis, et spécialiste du sommeil. à Midtown ColumbiaDoctors. Certaines personnes sont plus sensibles aux changements de sommeil que d'autres. En développant une meilleure hygiène de sommeil, vous apprendrez combien de temps vous pouvez dormir confortablement le week-end sans ruiner votre cycle.
Si vous réalisez que vous sortez tous les week-ends, cela signifie que vous ne dormez pas suffisamment pendant la semaine et que vous devez ajuster votre emploi du temps pour inclure plus d'heures de sommeil. Contrairement à la croyance populaire, vous ne pouvez pas "compenser" pour trop de sommeil pendant le week-end.
Lorsque vos projets de fin de semaine ne sont plus sur les rails, économisez votre sommeil avec deux astuces d'urgence: Commencez votre programme d'hygiène du sommeil une heure tôt le dimanche soir pour vous donner plus de temps pour le "désactiver". Le lundi matin, exposez-vous à la lumière en ouvrant les rideaux et, s'il n'est pas assez clair, allumez la lumière pendant au moins 30 minutes immédiatement après votre réveil. Cette stimulation lumineuse équilibre vos niveaux de mélatonine afin que vous commenciez à vous sentir plus alerte.
Préparé pour le quart de nuit
Si vos heures de travail entravent le cycle de sommeil habituel, vous devrez planifier à l’avance pour maintenir une bonne hygiène de sommeil. Faites la sieste la plus longue possible avant de commencer le quart et marquez-le vers le milieu de l'après-midi, lorsque votre énergie s'abaissera pour vous aider à vous endormir. Une fois au travail, créez un environnement clair pour tromper votre cerveau et vous faire penser au jour.
Dormir le lendemain du quart de travail nécessite également quelques ajustements. Le Dr Westwood recommande de raccourcir la lumière au cours des deux dernières heures du quart de travail et de porter des lunettes de blocage de la lumière bleue sur le chemin du retour. Ces lunettes en vente libre aident à réduire l'exposition à la lumière bleue afin que votre cerveau puisse se préparer à dormir.
Selon Westwood, il est particulièrement important de rester fort pendant les jours de congé lorsque vous travaillez de nuit. "Vous devriez garder les mêmes heures la fin de semaine, sinon cela aura un impact sur votre deuxième semaine", explique-t-il. Demandez des blocs de quart de travail pour deux semaines ou plus, car changer de quart de nuit à jour et de retour à la maison chaque semaine est très difficile pour votre système.
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Mythes sur la mélatonine
Ne soyez pas tenté de vous tourner vers la mélatonine, une des hormones qui contrôlent le rythme circadien, comme alternative naturelle aux somnifères. La plupart des gens ne l'utilisent pas efficacement. Si vous avez des difficultés à ajuster votre cycle de sommeil en raison de changements de comportement et de luminosité, parlez à un spécialiste du sommeil pour créer un schéma de traitement à la mélatonine conçu pour modifier votre rythme circadien et faciliter votre sommeil.
