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Les épaules bosselées peuvent vous faire sentir et paraître faible et même rendre votre posture mauvaise. Bien qu'il ne soit pas possible de se débarrasser des os et de modifier la forme naturelle de votre corps, vous pouvez développer beaucoup de muscle au-dessus des os. Le temps nécessaire pour changer la forme de vos épaules dépendra de votre forme physique et de l'intensité de votre programme d'exercice. Cependant, la plupart des gens n'auront besoin que de quelques mois pour réduire leur apparence osseuse et acquérir des épaules solides.
Le bon régime
Si vous voulez gagner du muscle, ce n'est pas le moment de réduire inutilement les calories. Débarrassez-vous plutôt des aliments malsains comme les aliments transformés, les biscuits et les chips. Les protéines sont le carburant pour un tissu musculaire sain. La quantité recommandée pour les femmes est d'au moins 46 grammes par jour et 56 grammes pour les hommes. Si votre routine est de faible intensité et si vous voulez juste gagner de la résistance, cela suffit. Si votre intention est de gagner beaucoup de muscle, votre objectif devrait être de 0,7 à 0,8 gramme de protéines par jour pour environ une demi-livre de votre poids. Une femme de 45 kg, par exemple, a besoin de 80 grammes de protéines par jour.
Entraînement cardiovasculaire
L'entraînement cardiovasculaire aide à augmenter votre endurance et jette les bases d'un programme sain. Des exercices cardiovasculaires réguliers aident également à brûler l'excès de graisse, laissant de la place pour des muscles forts. Concentrez-vous sur des exercices qui font travailler vos épaules, comme la natation, la corde à sauter et l'aviron. Pour les exercices cardiovasculaires, au moins 75 minutes d'exercice intense ou 150 minutes d'exercice modéré par semaine sont recommandés. Si vous allez au-delà de ces recommandations, vous pouvez améliorer votre condition physique et développer un tissu musculaire encore plus sain.
La musculation
La musculation est essentielle pour conquérir des épaules fortes et définies. Les ascenseurs Kettlebell sont excellents car ils font bouger vos épaules aussi loin que vous le pouvez. Les Kettlebels peuvent être utilisés pour les coups et les lancers. Des exercices tels que le haussement d'épaules Barbell, les levées latérales, le développé couché et les levées deltoïdes sont des options idéales. Si vous préférez vous entraîner sur les machines, les rotations externes et internes avec câble peuvent aider à renforcer vos épaules. Commencez avec des poids relativement légers qui vous offrent une certaine difficulté après quelques répétitions. Faites deux à trois séries, puis augmentez les poids et répétez plus.
Tout ajouter
Vous aurez besoin d'au moins deux jours d'entraînement en résistance par semaine pour progresser. Si votre intention est d'avoir des épaules énormes, vous devrez vous entraîner presque tous les jours, avec un à deux jours de repos pour que vos muscles récupèrent. Dans le cas d'une routine d'entraînement de haute intensité, essayez de faire six ou sept exercices d'épaule. Faites un entraînement en circuit avec un ou deux exercices d'épaule suivis d'un ensemble cardiovasculaire. Répétez ce modèle jusqu'à ce que vous ayez terminé tous les exercices de votre liste.
