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Que vous soyez un basketteur cherchant à sauter plus haut ou quelqu'un qui aime simplement sauter comme passe-temps, il existe différentes activités et exercices que vous pouvez faire pour augmenter votre hauteur de saut. Bien que vous puissiez investir dans l'un des nombreux guides qui prétendent aider à améliorer votre saut (comme le manuel de saut), vous pouvez faire certaines des activités et exercices suivants à la maison, et éventuellement économiser de l'argent en ne payant pas pour un ensemble d'instructions coûteux.
Principes de base
Comme vous êtes probablement un passionné de saut d'obstacles, vous êtes assuré d'être en bonne santé. Cependant, si vous avez des problèmes de santé ou commencez à ressentir de la douleur pendant que vous faites de l'exercice, consultez votre médecin pour savoir si vous devriez faire ces types d'exercices. Gardez à l'esprit que les résultats peuvent varier d'une personne à l'autre, mais en suivant une routine régulière, vous devriez voir une amélioration de votre saut.
Vous devriez bien faire de l'exercice pendant quatre ou cinq jours, que vous voudrez continuer comme une routine régulière, et laisser au moins 24 heures entre les séances, car votre corps a besoin de temps pour reconstruire les cellules et restaurer l'énergie.
Avant tout exercice, vous devez vous échauffer. Faites quelques étirements, courez et utilisez une corde à sauter, car cela aidera à votre conditionnement. Si votre maison a des escaliers, vous pouvez monter et descendre, mais essayez de ne pas vous fatiguer, car vous voulez pouvoir faire vos principaux exercices.
Exercices sans sauter.
Lorsque vous travaillez pour améliorer votre saut, vous voudrez faire des exercices qui améliorent à la fois votre vitesse et votre force. Vous pouvez renforcer vos cuisses en faisant des squats (avec ou sans poids) pendant 10 minutes et avec une intensité élevée, et vous pouvez également effectuer des coups de pied avec des haltères.
Vous pouvez faire quelques flexions des genoux en position debout, en gardant le dos droit et en pliant lentement les genoux. Penchez-vous aussi bas que possible, lentement, et remontez lentement. Effectuez cet exercice 15 fois et assurez-vous d'augmenter la répétition avec le temps.
Les muscles du mollet jouent un rôle important dans votre talon, donc les élévations des orteils sont bonnes pour les jambes et ont amélioré le talon vertical. Vous devez être dans une position régulière (debout sur une marche augmente l'impact) et lever les pieds pour être à portée de main. Lorsque vous vous penchez, assurez-vous de le faire lentement et régulièrement, car le fait de se balancer de haut en bas diminue l'effet. Effectuez cet exercice de haut en bas 30 à 50 fois. Si vous avez de petits poids à la maison (commencez par 1 ou 2 kg), vous pouvez les garder ou les utiliser tout en faisant des haltères.
Un autre exercice pour développer les muscles du mollet et, à son tour, affecter votre saut, est la course d'athlétisme, comme lorsque vous creusez le sol avec vos orteils et que vous poussez d'un seul coup.
Bien que les craquements assis ne soient pas bons pour votre dos, vous pouvez faire des craquements pendant 10 minutes le matin et 10 autres le soir. Lorsque vous êtes sur le dos, assurez-vous que vous êtes droit et que vous vous levez suffisamment pour que vos épaules ne touchent pas le sol.
Sauter des exercices
Vous pouvez pousser la flexion de votre genou un peu plus loin en ajoutant un saut au mélange. Vous devriez faire la même chose que pour les virages réguliers, sauf que vous descendez rapidement, le dos touchant presque le sol, puis sautez aussi haut que possible. Une fois que vous avez atterri, répétez l'exercice et faites-le 15 fois au total. Lorsque vous faites tout cela, augmentez les répétitions.
Pour augmenter votre force musculaire et votre flexibilité, vous pouvez sauter avec une seule jambe, sur la jambe qui est soutenue, et sauter. Vous devez utiliser votre autre jambe pour équilibrer votre mouvement. Faites ensuite une série de répétitions, en alternant les jambes, afin de sauter plus haut à chaque saut successif.
Un exercice similaire, bien qu'utilisant les deux jambes, est le tuck jump, dans lequel les genoux se plient contre la poitrine lors du saut. Lorsque vos pieds reviennent à leur position de départ, assurez-vous d'atterrir sur vos orteils et de sauter à nouveau rapidement. Chaque fois que vous sautez, vous devez essayer d'aller plus haut.
Bien que vous puissiez l'utiliser comme exercice d'échauffement, vous pouvez également sauter à la corde comme exercice régulier pour aider votre saut vertical. Assurez-vous de sauter avec vos orteils (cela fait travailler davantage les muscles du mollet) et de faire du saut à la corde une partie régulière de votre routine, sautez en écoutant de la musique ou en regardant la télévision.
Si vous avez suffisamment d'espace dans votre maison (ou mieux encore, dans votre jardin), vous pouvez placer des obstacles. Assurez-vous de les séparer de manière à avoir suffisamment d'espace pour atterrir et sauter à chaque obstacle. Lorsque vous sautez, utilisez votre bras pour équilibrer le mouvement et utilisez les deux genoux pour soulever, pliez-les contre votre poitrine et atterrissez sur vos orteils.
