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Dans le langage des culturistes, le «gonflement» est un effort conscient pour prendre du poids dans l'espoir d'augmenter la masse musculaire. Il existe deux types de gonflement: propre et sale. Dans le sale, l'accent est mis sur la maximisation de l'apport calorique avec peu d'attention à la source de ces calories - la pizza, les hamburgers et autres aliments moins sains sont autorisés. Du côté propre, en revanche, l'accent est mis sur la prise de poids à un rythme lent et régulier en utilisant des aliments sains, en minimisant le gain de graisse tout en ajoutant du muscle à un rythme raisonnable.
Masse propre
Adoptez une alimentation composée d'environ 40 à 50% de glucides, de 30 à 40% de protéines et de 25 à 35% de matières grasses, tout en suivant un régime propre et gonflant. Alors que la plupart de vos repas doivent contenir un bon mélange des trois macronutriments, les repas avant et après l'entraînement ne doivent être constitués que de glucides et de protéines (dans un rapport de 2: 1), avec un minimum de matières grasses. Cette approche empêchera le ralentissement de la digestion qui se produit lorsque la graisse est consommée, aidant à envoyer plus de nutriments aux muscles au moment où vous en avez le plus besoin - en vous préparant à un entraînement imminent et en récupérant après un entraînement terminé. En outre, chaque repas consommé doit être plus ou moins aligné sur les pourcentages indiqués - la plupart des repas doivent être constitués de glucides sains, tels que des fruits, des légumes, du riz brun, des grains entiers et des patates douces. Une portion modérée du repas doit être constituée de protéines maigres provenant de viandes faibles en gras comme le poulet, la dinde, les œufs ou les fruits de mer, et une plus petite portion du repas doit contenir des graisses saines provenant de fruits et légumes tels que: avocat, noix, graines et huile. une cuisine saine comme l'huile d'olive ou l'huile de coco. Essayez simplement de consommer suffisamment de calories pour augmenter d'environ un demi-kilo par semaine, car le rythme lent mais régulier des gains suffira à votre corps pour atteindre sa taille maximale, sans ajouter de graisse autour de la taille.
Exemples de repas
Un petit-déjeuner propre et gonflant peut se composer de plusieurs œufs brouillés, d'un bol de flocons d'avoine avec des myrtilles et de la cannelle et plusieurs capsules d'huile de poisson. Le déjeuner peut se composer d'une grande salade avec beaucoup de poitrine de poulet grillée et quelques cuillères à soupe de beurre d'arachide naturel. Le dîner peut être une coupe maigre de steak de jupe servi avec une patate douce et des épinards, plus une salade de tomates avec de l'huile d'olive ou une vinaigrette balsamique. Pour des collations tout au long de la journée, pensez à fouetter des protéines en poudre avec du lait, des fruits et une cuillère à soupe ou deux de beurre d'arachide naturel pour un shake sain et riche en calories qui vous aidera à atteindre vos objectifs.
