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Les pompes sont un exercice précieux pour développer les muscles du haut du corps. Ciblant principalement la poitrine, les épaules et les bras, les pompes utilisent leur propre poids corporel comme résistance, vous permettant de faire plus de répétitions à mesure que vous devenez plus fort. Pour un garçon de 14 ans, optez pour 100 pompes effectuées dans certains ensembles, si possible, à chaque entraînement.
Bases de la flexion
Les pompes offrent un entraînement solide pour les muscles suivants: triceps, pectoraux, deltoïdes, rhomboïdes, sacro-ilolombaire, dos serratus, coiffe des rotateurs, abdominaux et fessiers. Contrairement à l'haltérophilie, où plus de poids est progressivement ajouté à l'entraînement, les pompes utilisent le poids corporel comme principale résistance pour chaque répétition. Cela signifie qu'il est possible de mesurer les progrès de l'entraînement en force, en gardant le décompte du nombre maximum de pompes effectuées en une seule série.
Série de pompes
Il est recommandé aux jeunes haltérophiles de commencer par des exercices de résistance naturelle avant d'utiliser des poids. Cela a à voir principalement avec la diminution du niveau de risque associé au fait de soulever son propre poids contre un poids artificiel. Un adolescent en bonne santé de 14 ans peut effectuer en toute sécurité jusqu'à 15 pompes en pas plus de sept séries effectuées trois fois par semaine. À mesure que les muscles deviennent plus forts, il est possible d'augmenter le nombre total de pompes dans chaque série et de fixer la limite quotidienne à 200.
Changements
S'il est difficile d'effectuer plus de cinq pompes standard, essayez la version modifiée, en posant vos genoux sur le sol lorsque vous soulevez et abaissez votre poitrine. Pour un défi supplémentaire, essayez de faire des pompes avec vos bras plus ouverts. Positionnez vos mains de manière à ce qu'elles aient environ deux fois la largeur de vos épaules sur le sol et effectuez autant de répétitions que possible.
Problèmes de sécurité
Peu importe le nombre de pompes effectuées si elles ne sont pas faites correctement. Maintenez une position de flexion solide en contractant l'abdomen et les épaules, les hanches et les pieds en ligne droite. Continuez à abaisser le corps jusqu'à ce que la poitrine soit à 2,5 cm du sol, en maintenant le poids uniformément réparti entre les deux mains pour empêcher le corps de se balancer ou de trembler. Si vous souffrez d'une blessure antérieure ou d'une maladie chronique qui entrave la performance, parlez-en à un médecin pour assurer un entraînement en flexion sûr.
