Le tendon rotulien est situé dans le genou. Les tendons du genou peuvent devenir enflammés, se rompre ou dégénérer avec le temps, provoquant une douleur intense dans la jambe juste en dessous de la rotule. Cette condition est mieux connue sous le nom de tendinite rotulienne, également appelée genou sautant. Un changement rapide de direction pendant la course et une surutilisation du tendon rotulien sont des causes typiques de douleur associée à une tendinite rotulienne. Des exercices simples qui renforcent le tendon rotulien peuvent prévenir les blessures au genou et l'inflammation.
Mettez des chaussures de sport avant de commencer à faire de l'exercice. Des chaussures appropriées sont importantes pour fournir un amorti et un soutien à vos genoux pendant le mouvement.
Effectuez régulièrement les trois exercices suivants pour renforcer le tendon rotulien et les ligaments environnants et prévenir les blessures au genou. Si vous avez du mal à vous engager dans les exercices traditionnels, essayez le yoga. Certains exercices de yoga sont également bénéfiques pour renforcer le tendon rotulien.
Faites du vélo stationnaire deux à trois fois par semaine pendant 15 minutes. Avant de faire cela, assurez-vous d'ajuster la selle du vélo de manière à ce que votre jambe soit complètement étendue sur la pédale de descente. Après une semaine, augmentez la durée à 20 minutes par jour. Continuez à augmenter la durée pendant 5 minutes chaque semaine, en travaillant vers l'objectif de 30 minutes par jour.
Asseyez-vous sur le sol avec vos jambes directement devant vous pour effectuer des exercices isométriques pour vos quadriceps. Les muscles quadriceps sont situés dans la région de la cuisse. Fléchissez vos quadriceps en poussant vos genoux vers le sol et maintenez la contraction pendant 5 secondes. Cet exercice est répété 10 fois sur chaque jambe et doit être effectué deux fois par jour.
Allongez-vous sur le dos pour effectuer le prochain exercice. Gardez votre jambe droite, soulevez votre jambe jusqu'à l'articulation de la hanche et maintenez-la pendant 5 secondes. Abaissez lentement votre jambe. Le lifting des jambes est répété 10 fois chaque jambe, deux fois par jour. Vous pouvez également varier cet exercice en vous allongeant de chaque côté de votre corps et, encore une fois, en soulevant vos jambes et en les maintenant pendant 5 secondes. Dix répétitions doivent être effectuées de chaque côté, deux fois par jour.
