Programme d'exercices de renforcement lombaire - Des Articles

Programme d'exercices de renforcement lombaire

La région lombaire et lombaire est essentielle aux mouvements et aux rotations du corps. Une lombaire faible ou blessée peut limiter la mobilité et rendre extrêmement douloureuses et difficiles des pratiques simples telles que marcher, être assis ou debout. Pour renforcer ce domaine, plusieurs exercices spécifiques peuvent être effectués. Ces exercices peuvent être effectués avec ou sans poids et peuvent être effectués au bureau, à la maison ou au gymnase.

La région lombaire, lorsqu'elle est faible ou blessée, peut causer une douleur intense (Comstock / Stockbyte / Getty Images)

Toucher les orteils

Un des exercices les plus traditionnels à effectuer pour renforcer la souplesse et le lombaire sont les bonnes vieilles touches sur les orteils. Tenez-vous pieds écartés à la hauteur des épaules, les mains sur les côtés du corps. Vous pouvez tenir un haltère léger (2 à 3 kg) dans une main. Gardez les genoux dégagés, pliez lentement votre corps en avant à la taille et touchez le pied gauche avec la main droite. Encore une fois, vous pouvez utiliser un poids si vous voulez. Les débutants ne doivent pas utiliser de poids avant de s'être habitués au mouvement et de le faire correctement pour éviter les blessures. Maintenez la position en comptant jusqu'à trois, puis revenez lentement à la position de départ. Faites cela cinq à dix fois, puis déplacez-vous latéralement.

Raide

La raideur est également un autre exercice bien connu pour le dos qui renforcera non seulement le bas du dos, mais également les jambes, les bras et les épaules. Mettez une lourde barre sur le sol devant vous. Vous pouvez également utiliser des haltères, placés devant chaque pied. Tenez-vous debout, les pieds à la largeur des épaules, le dos droit, penchez-vous en avant et attrapez la barre ou les haltères. Vous devriez garder les jambes tendues, mais ne verrouillez pas les genoux. Gardez vos bras tendus aussi. Soulevez les poids lentement en reculant, en gardant le dos, les bras et les jambes tendus jusqu'à la fin du mouvement. Maintenez la position et comptez jusqu'à trois, puis revenez lentement à la position initiale. Répétez cinq fois.

Basculez les haltères!

L'équilibre d'haltères est un excellent exercice pour le bas du dos. Commencez avec des poids légers (peut-être 1 à 2 kg, puis augmentez progressivement jusqu'à 3, 4 ou 5 kg à mesure que vos muscles du dos se renforcent). Mettez un haltère dans vos mains. Debout sur le sol, les pieds légèrement plus larges que les épaules, penchez-vous en avant à la taille tout en pliant les genoux jusqu'à ce que le poids repose entre les tibias, les bras complètement tendus et le dos droit. Ne laissez pas le poids toucher le sol. Puis, dans un mouvement rapide et explosif, redressez-vous en tenant l'haltère étendu jusqu'à ce que vos mains soient au-dessus de votre tête. L'haltère ne devrait tendre que légèrement derrière la tête en haut de la balançoire. Maintenez la position pendant une seconde, puis plongez en avant pour ramener le poids à la position de départ. Effectuez cet exercice cinq fois, en vous arrêtant toujours au sommet avant de descendre.