Contenu
La consistance blanche et crémeuse des graisses végétales est essentielle dans de nombreux plats. Que ce soit pour faire des biscuits, des biscuits et des tartes, ou pour faire frire du poulet ou du poisson, les graisses végétales seront toujours présentes. Cependant, la graisse végétale contient des substances que vous devrez éviter si vous souhaitez suivre une alimentation saine pour le cœur. Savoir préparer de délicieuses collations et sucreries sans utiliser de graisses végétales vous aidera à éviter les lipides et les calories associés à ces aliments.
Information nutritionnelle
Une recette de biscuits ou de pâtes prend une tasse de graisse végétale, qui contient 1812 kilocalories. Une cuillère à soupe de graisse végétale équivaut à 113 kilocalories. Sur le total de ces calories, 204 g de la tasse et 12,8 g de la cuillère à soupe sont de la graisse pure. Environ 25% des calories provenant des graisses proviennent de graisses saturées; 10% proviennent de graisses trans et le reste est composé de graisses monoinsaturées et polyinsaturées. La graisse végétale offre de petites quantités de vitamine E et environ 7 mcg de vitamine K par cuillère à soupe.
À votre santé
Les composants saturés et trans des graisses végétales sont préoccupants, car les deux types de graisses contribuent à un grand nombre de problèmes de santé, des maladies cardiaques à l'obésité. Si vous suivez un régime de 1800 kcal par jour, le total des graisses saturées ne doit pas dépasser 10% de cette valeur, soit 20 g de graisses saturées. Seules deux cuillères à soupe de graisse végétale contiennent déjà plus que l'apport quotidien recommandé.
Purées de fruits
Les purées de banane, de pomme ou de prune sont des options saines pour remplacer les graisses végétales. Bien que le goût soit un peu différent, vous vous y habituerez. Purée de pomme non sucrée pour donner de la consistance aux muffins aux bleuets, tandis qu'une purée de prune laissera des brownies avec une texture lisse sans interférer avec la saveur du chocolat. Utilisez de la purée de banane au lieu de la graisse végétale pour faire des muffins ou des pains aux bananes. Essayez vos propres recettes pour voir si vous pouvez remplacer une tasse de graisse végétale directement par une tasse de purée de fruits, ou si vous devez ajouter de petites quantités de margarine légère pour assurer un bon résultat.
Huile de canola ou huile d'olive
Au lieu de faire frire du poisson, de la volaille ou des boulettes de fromage dans de la graisse végétale chaude, utilisez de l'huile de canola ou de l'huile d'olive pour griller la viande ou faire sauter les légumes. Bien que l'huile de canola et l'huile d'olive contiennent des pourcentages plus élevés de graisses saines, elles contiennent toujours 240 kcal pour deux cuillères à soupe et 1 900 kcal dans une tasse. Utilisez la quantité minimale possible lorsque vous faites sauter des légumes pour faire des plats de pâtes ou de riz et évitez de plonger complètement les légumes ou la viande dans l'huile.
Margarine
Lorsque vous faites des pâtes à tarte, des biscuits ou des muffins, remplacez la graisse végétale par de la margarine enrichie en phytostérols. Les phytostérols peuvent aider à réduire votre taux de cholestérol, selon J. Lynne Brown, professeur à la Penn State University. La teneur en eau plus élevée de la margarine peut affecter la texture de la pâte. Essayez de remplacer la graisse végétale par une partie de margarine enrichie en phytostérols et une autre partie de margarine commune pour la cuisson jusqu'à ce que vous trouviez la bonne combinaison. Une cuillère à soupe de margarine enrichie contient 50 kcal et 5,4 g de graisses, principalement monoinsaturées et polyinsaturées, et moins de 1 g de graisses saturées.
