Contenu
- Exercice d'étirement
- Exercice de basket-ball au-dessus de la tête
- Exercice de publication arrêté
- Exercice en cinq étapes
- Exercice rythmique
- Exercice de ligne rayée
- Exercice d'indentation
- Exercice en deux étapes
Lancer la fléchette implique tout votre corps, des doigts aux orteils. Un programme d'entraînement complet aux fléchettes nécessite une demi-heure d'exercices de conditionnement aérobie, six jours par semaine. Pour vous préparer à pratiquer le lancer de javelot, vous devez commencer par 10 minutes d'échauffement comprenant des routines de flexibilité et des exercices d'aérobie légers. Assurez-vous d'étirer vos jambes et vos tendons, en gardant l'étirement pendant 30 secondes sans sauter. Ensuite, étirez les fléchisseurs de la hanche, les fessiers, les adducteurs et les muscles du bas du dos. Si vous vous préparez à soulever des poids ce jour-là, étirez le haut du corps et les bras.
Exercice d'étirement
Tenez-vous entre 90 et 150 cm d'un poteau d'environ 1,5 m de haut. Abaissez votre ventre vers le sol pour que votre dos soit courbé et que votre ventre soit droit et tirez-vous vers le haut. Répétez l'étirement pour étirer les longs muscles du torse et de la taille.
Exercice de basket-ball au-dessus de la tête
Cet exercice prépare les lanceurs à supporter le poids de la fléchette derrière la tête. Agenouillez-vous sur le sol sur une surface douce avec votre corps complètement étendu à partir de vos genoux. Tenez un ballon de basket derrière votre tête et penchez-vous en arrière aussi loin que possible sans tomber. Tirez vers l'avant depuis la taille, le ventre, le haut du corps et les épaules et suivez avec vos bras pour lancer le ballon de basket vers l'avant. Relâchez le ballon lorsque vous vous penchez en avant à 45 degrés.
Exercice de publication arrêté
Tenez-vous debout avec votre pied gauche en avant et la fléchette dans votre main droite, étendue derrière votre épaule droite. Inclinez la fléchette de 45 degrés au niveau des yeux. Avancez et tournez votre corps lorsque votre pied droit s'avance, amenant votre poitrine et relâchez le bras vers l'avant afin que votre bras droit s'étende complètement lorsque vous relâchez. Il s'agit d'un exercice de transition conçu pour inculquer les principes fondamentaux de l'offre. Répétez jusqu'à ce que la libération soit lisse.
Exercice en cinq étapes
Commencez avec la fléchette levée comme avant, avec la pointe au niveau des yeux et le bras tendu vers l'arrière lors du démarrage. Faites cinq pas, puis enchérissez. Cela permet au formateur d'analyser votre approche de la ligne et de travailler sur les cinq dernières étapes critiques et de lancer.
Exercice rythmique
Alignez-vous dans la zone du javelot et entraînez-vous à courir pour lancer sans le javelot. Variez le rythme de vos pas au fur et à mesure que vous courez pour vous lancer un peu à chaque passage. Continuez à expérimenter jusqu'à ce que vous maximisiez votre force et votre élan. Une fois que vous avez trouvé votre rythme, ajoutez la fléchette à votre entraînement. L'entraîneur voit votre démarche à chaque approche, corrigeant votre technique jusqu'à ce que votre rythme soit optimisé pour le lancer.
Exercice de ligne rayée
Pratiquez cet exercice dans une zone de javelot égale aux règlements. Exécutez toute la longueur de la zone de lancement et terminez votre lancement sur la ligne. Les lanceurs s'affrontent pour voir qui est le plus proche sans aller plus loin. L'entraîneur surveille les lanceurs pour s'assurer de la bonne technique de lancement, tandis que les tireurs se concentrent sur le chronométrage de l'approche de la ligne.
Exercice d'indentation
Pratiquez cette compétence dans une zone de javelot égale à la réglementation. Commencez à courir avec la fléchette à 45 degrés avec le point au niveau des yeux. Après trois ou quatre étapes, tirez la fléchette sur l'extension complète. Remettez la fléchette en position de départ, en alternant les deux positions tous les trois ou quatre jusqu'à ce que vous vous approchiez de la ligne. Tirez la fléchette en arrière lorsque vous vous approchez de la ligne, puis lancez. Dans cet exercice, l'entraîneur garde l'œil à son étendue maximale dans le recul de la fléchette et sur les épaules parallèles à la direction de déplacement lorsqu'il est complètement élevé.
Exercice en deux étapes
Tenez la fléchette en position de transport avec la lance à côté de votre oreille. Apportez-le et retirez-le. Lorsqu'il est complètement tiré vers l'arrière, avancez devant votre corps avec votre pied droit. Lorsque votre pied droit descend, lancez votre pied gauche en avant juste avant d'espérer lancer le javelot. L'exercice en deux étapes répète le jeu de jambes combiné au relâchement jusqu'à ce que le relâchement soit parfait. L'entraîneur voit le jeu de jambes, apportant des corrections jusqu'à ce que les pieds soient synchronisés avec le lancer.
