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Le disque est un sport d'athlétisme dans lequel les concurrents lancent un disque aussi loin que possible. Le lancer se fait dans une petite zone circulaire, obligeant les athlètes à utiliser une technique appropriée et tous les muscles du corps à réaliser une bonne note. Les disques nécessitent une explosion soudaine de vitesse et de force pour générer la rotation nécessaire au lancement. Pour améliorer leurs lancers, les concurrents doivent effectuer des exercices pour entraîner correctement leurs muscles.
Musculation
La formation des lanceurs devrait inclure des exercices pour le haut et le bas du corps. Pour la partie supérieure, effectuez un entraînement qui renforce les muscles nécessaires au terrain. Ces exercices comprennent le développé couché, la presse d'haltères militaires, les extensions de triceps et le levage latéral. Ils améliorent la force des épaules et des bras, permettant des lancers plus longs. Pour la partie inférieure du corps, effectuez des squats, des dips et des sauts pour améliorer la force et l'explosion des jambes. Les lancers de disque impliquent un niveau élevé d'intensité et une accélération soudaine de vitesse sur de courts intervalles de temps. Pour chaque exercice, faites quatre séries de trois à cinq répétitions à une intensité extrêmement élevée.
Balle de physiothérapie
Votre entraînement doit être reflété dans les mouvements de lancer du disque. Utilisez un ballon de physiothérapie pour effectuer des exercices qui imitent les discus. Pour améliorer votre force de rotation et augmenter la force du muscle oblique, lancez la balle au niveau de votre hanche contre un mur et attrapez-la du côté opposé de votre corps. Répétez l'exercice pour renforcer les deux côtés. De plus, lancez la balle à un ami sous différents angles lorsque vous êtes assis. Cela renforce le haut du corps, simulant des mouvements similaires aux discus. Tout comme la musculation, le ballon doit être lancé à une intensité maximale.
Pliométrie
Les exercices plyométriques augmentent la vitesse et l'explosion lors de petites rafales d'énergie. Ces exercices sont vitaux pour l'entraînement du disque car ils amènent le corps à générer plus de vitesse et de force de rotation pendant le tir. Faites des exercices comme le suédois et le saut profond et par-dessus la boîte au moins deux fois par semaine en quatre séries de huit à dix répétitions, toujours à une intensité maximale. Les exercices de pilométrie entraînent l'explosion corporelle et développent le tronc pour un meilleur équilibre et une meilleure fluidité des mouvements.
Tourner les pneus
L'exercice de rotation des pneus améliore l'explosion, l'endurance et toute la force des muscles du corps. Avec le pneu au sol, approchez-le et retournez-le avec vos mains en bas. Lorsque vous avez soulevé le pneu à la verticale, utilisez vos bras et vos épaules pour le remettre sur le sol. Pliez vos genoux et gardez votre colonne vertébrale droite pour éviter les blessures. Faites tourner le pneu autant de fois que possible avec une intensité maximale. Ce type d'exercice fait travailler les muscles nécessaires au lancer du disque et améliore la forme physique.
Élongation
Effectuez des exercices d'étirement avant et après chaque séance d'entraînement. Puisque le disque utilise tous les muscles du corps, étirez complètement les groupes musculaires. Le lancer de disque est un mouvement extrêmement intense qui force votre corps à tourner et à relâcher sa force à grande vitesse. Les pratiquants peuvent facilement blesser certains groupes musculaires si une bonne préparation par étirements et échauffements n'est pas effectuée.
Chargement des sacs de sable
Le chargement du sac de sable développera le dos et renforcera les muscles abdominaux. Lorsque le disque est lancé, le corps tourne à une vitesse élevée pour générer une force et une puissance de rotation. Les muscles de l'abdomen génèrent cette rotation lorsque les bras se balancent. Mettez la quantité de sable que vous pouvez charger dans un sac et chargez-la pendant au moins 30 secondes. Placez le sac au niveau de la poitrine et marchez jusqu'à ce que vous ressentiez une fatigue musculaire totale, puis relâchez le sac. Cet exercice renforce également vos bras et vos épaules.
