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L'entraînement pour la course de 100 mètres se concentre sur le renforcement de la force, de la vitesse et de la technique. Il n'est pas nécessaire de faire de l'exercice aérobie, car votre corps n'utilise que de l'énergie anaérobie pour courir. Au lieu de cela, vous voudrez passer votre temps dans la salle de musculation et sur la piste, en développant la force dont vous aurez besoin pour atteindre vos vitesses les plus élevées.
Étape 1
Mettez-vous en forme avant de vous entraîner pour la course de 100 mètres. Vous devez être en mesure d'effectuer un entraînement d'entraînement spécifique; il faut donc un mois ou deux avant de commencer à augmenter votre force, votre flexibilité et votre santé globale.
Étape 2
Divisez votre saison d'entraînement en différentes périodes de quatre semaines d'entraînement pour optimiser le renforcement musculaire et la récupération, et les phases de pointe.
Étape 3
Échauffez-vous avant et rafraîchissez-vous après chaque entraînement avec une course légère, des étirements dynamiques et des exercices ciblés sur chaque groupe musculaire.
Étape 4
Incorporez des exercices de 20 mètres et 30 mètres, ainsi que des entraînements de vitesse, en alternant les pourcentages de force pour contrôler vos performances musculaires.
Étape 5
Apprenez les bonnes techniques de course pour éviter les blessures et maximiser les performances. Ne vous entraînez jamais sans utiliser la technique appropriée et enregistrez périodiquement votre entraînement pour vérifier la technique sous un autre angle.
Étape 6
Passez votre première phase d'entraînement (quatre semaines ou plus) à développer la technique et la force. Pendant cette période, effectuez un entraînement de poids équilibré trois jours par semaine, des exercices anaérobies un jour par semaine (par exemple, faites des répétitions de 50 mètres) et un entraînement en résistance un jour par semaine.
Étape 7
Faites progresser vos aptitudes et votre technique dans la phase suivante de votre formation. Faites de la musculation intensive dans votre routine de musculation existante, un jour par semaine. Commencez à vous entraîner avec du poids pour des groupes musculaires spécifiques pour les 100 mètres. Ajoutez un jour par semaine à la pratique de rationaliser votre technique à grande vitesse.
Étape 8
Passez la phase suivante à pratiquer davantage de courses de style compétition, à faire plusieurs répétitions de 100 mètres à 100% de votre capacité d'endurance quotidienne et à vous entraîner à partir du bloc de départ d'une compétition.
Étape 9
Mesurez régulièrement vos performances et testez votre condition physique et votre préparation à la compétition. Faites une phase d'ajustement de votre routine pour aborder les domaines qui doivent encore être améliorés.
Étape 10
Passez une phase à récupérer de la formation et à planifier la prochaine série de phases de formation.
