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Le football est un sport très exigeant physiquement et exige que les participants soient en forme. Les joueurs ont besoin d'endurance pour courir pendant de longues périodes, d'agilité pour s'arrêter et tourner, et de force pour frapper le ballon avec force et précision.
S'accroupir
Les squats renforcent les fessiers et les muscles des jambes, tout en assurant la stabilité. Vous pouvez le faire avec ou sans poids. Sans les poids, le but est de faire l'exercice jusqu'à ce que vous ne puissiez plus le faire correctement. Avec des poids, vous faites généralement quelques répétitions et séries, en utilisant une épaule lestée avec haltères. Pour faire le squat, tenez-vous droit, les pieds écartés de la largeur des épaules et le dos droit. Levez les yeux et accroupissez-vous lentement tout en gardant le dos droit. Lorsque vos hanches sont à un angle de 90 degrés par rapport au sol, revenez en position verticale. Les squats améliorent la force du coup de pied. Les muscles développés dans cet exercice aideront votre position lorsque vous dribblez un joueur rival.
Fonctionnement
La course améliore la vitesse et l'endurance. Ils développent les fibres musculaires à contraction rapide nécessaires pour sortir d'un arrêt complet à pleine vitesse dans les plus brefs délais. Cela améliore votre temps d'entrée et de sortie des lancers et l'arrêt complet de la course. Ils sont généralement utilisés dans l'entraînement par intervalles, qui est une courte période d'exercice intense suivie d'une période plus longue d'intensité moyenne. Lors de la course, 9 à 15 mètres fonctionnent le mieux, suivis d'un trot de 15 mètres. Faites cinq à dix séries de ces derniers pour un effet maximal. Étirez-vous bien, car la course à pied peut facilement blesser un tendon si vous n'êtes pas assez chaud.
Talons
Les sauts sont des exercices très intenses qui renforcent toutes les zones de la jambe tout en développant ces fibres musculaires à forte contraction si nécessaires pour un mouvement explosif. Pour faire ce saut, tenez-vous droit avec vos pieds à la largeur des épaules et sautez rapidement en l'air. En sautant, poussez votre pied aussi haut que possible sur le sol et vers votre poitrine. Faites cinq séries de 20 répétitions de cet exercice intense pour des résultats rapides.
Course en montée
De nombreux joueurs intègrent la course en montée dans leurs routines en raison de leur capacité à renforcer et à améliorer la résistance des muscles des jambes. La course en montée nécessite une synchronisation de tous les muscles de la jambe, de sorte qu'elle peut générer des résultats rapides lorsqu'elle est ajoutée à la musculation. Pour faire une montée, trouvez une pente qui met quelques secondes pour arriver au sommet. Courez vers le haut puis trottez vers la base. Une fois que vous avez atteint la base, courez à nouveau vers le haut. Répétez cinq à dix fois sans repos pour de meilleurs résultats.
Des pompes
Les pompes renforcent les épaules, le dos, la poitrine et l'abdomen. Le renforcement de l'abdomen est important pour le joueur de football, car il ajoute de la distance aux terrains, vous permettant de positionner les défenseurs à l'écart, tout en déplaçant votre corps pour gagner en position pour les balles perdues. Pour faire des pompes, allongez-vous sur le sol, le ventre vers le bas, sur une surface dure et plane. Placez vos mains juste sous vos épaules et levez-vous en l'air. Maintenez cette position pendant une à trois secondes, puis laissez votre corps tomber à moins de 15 cm du sol. Relève-toi. Répétez autant de fois que vous le souhaitez.
