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Une bonne façon d'inclure des repas plus sains dans votre alimentation, que vous ayez le temps ou non de cuisiner, est de les préparer à l'avance. Si un repas sain est déjà préparé et n'a besoin d'être assemblé, décongelé ou réchauffé, vous êtes beaucoup plus susceptible de choisir ce repas plutôt que des alternatives malsaines comme la restauration rapide ou la pizza. Vous pouvez préparer des repas sains pendant une semaine et les congeler ou simplement les composants de base pour préparer un dîner rapide et facile.
Plats de pâtes
Il existe de nombreux types de pâtes saines qui peuvent être préparées à l'avance. Vous pouvez cuire les pâtes et faire la sauce et congeler ou réfrigérer le plat entier. Une autre alternative est de ne laisser que les sauces saines prêtes à être ajoutées aux pâtes à l'heure du dîner. Les sauces maison sont plus saines et moins chères que les versions achetées sur le marché, qui peuvent contenir des graisses et des sucres cachés. Les tomates sont faciles à préparer, à congeler et à réfrigérer et peuvent être préparées avec zéro ou un minimum de matières grasses. Si vous cultivez des tomates fraîches, une portion de sauce est un excellent moyen d'utiliser votre excès, mais les tomates en conserve fonctionnent également bien. Vous pouvez faire une sauce marinara en faisant cuire des tomates, de l'ail et des oignons. Pour plus de saveur, faites revenir l'oignon et l'ail dans l'huile avant d'ajouter les tomates. Tous les légumes, champignons et arômes peuvent être ajoutés pour une teneur plus élevée en nutriments et différentes saveurs. Vous pouvez préparer une portion de base de sauce à l'avance et l'ajouter à la viande maigre et aux légumes lorsque vous faites chauffer la sauce pour le dîner.
Viande et volaille
La cuisson des viandes maigres à l'avance accélère la préparation d'un dîner sain. Les poitrines de poulet grillées sans peau peuvent être conservées quelques jours au réfrigérateur ou pendant une longue période au congélateur et peuvent être incorporées dans des sandwichs, des salades, des brouillards et des pâtes. Des alternatives aux hamburgers peuvent également être préparées à l'avance, puis congelées. Ils ne doivent être décongelés et cuits ou grillés qu'au moment de la consommation. Les hamburgers de dinde, de poisson ou de fruits de mer et de poulet sont des alternatives à la viande, et ils peuvent être plus juteux et savoureux en ajoutant des légumes finement hachés, des herbes et des épices. Il est également possible de remplacer la dinde hachée par de la viande hachée lors de la préparation de sauces à la viande, de poivrons ou de lasagnes.
Plats de légumes
En préparant une variété de légumes à l'avance, il sera plus facile de les incorporer dans des repas rapides. Les légumes comme les oignons, les poivrons, les aubergines et les champignons sont délicieux lorsqu'ils sont rôtis. Il suffit de les couper en gros morceaux, de les arroser d'un peu d'huile d'olive ou d'une autre huile et de les cuire au four jusqu'à ce qu'elles soient tendres. Conservez-les au réfrigérateur et ajoutez-les aux salades froides et aux sandwichs.
Soupes
Les soupes peuvent être préparées à l'avance et congelées ou réfrigérées. Au moment du repas, ils peuvent être réchauffés rapidement et ont souvent un meilleur goût un jour ou deux après la préparation, car les saveurs de tous les ingrédients sont révélées. En choisissant les ingrédients exacts pour la soupe, vous contrôlez la teneur en matières grasses et en calories. Chaque soupe de base est préparée de la même manière, mais avec des variations infinies. Coupez les ingrédients au goût, couvrez-les avec le bouillon et faites cuire jusqu'à ce que tout soit cuit et tendre. Les légumes sautés ou brunis apportent beaucoup plus de saveur, mais n'utilisez qu'une petite quantité de graisses insaturées, comme l'huile d'olive ou l'huile végétale. Le bouillon fait maison a plus de saveur, mais ceux qui viennent en poudre ou dans des boîtes achetées donnent également un bon résultat, il suffit de rechercher les bouillons faibles en gras et en sodium pour faire une soupe saine. Évitez de faire des soupes crémeuses, car la teneur en matières grasses est supérieure à celle des soupes claires. La soupe douce, après avoir été froide, est mélangée dans un robot culinaire ou un mélangeur. Ils peuvent être augmentés sans perdre leur santé, y compris les haricots, le riz, les lentilles ou de petites formes de pâtes.
Salades
Tous les types de salades peuvent être préparés à l'avance, avant d'ajouter la vinaigrette ou l'assaisonnement. Vous pouvez préparer à l'avance une salade de pâtes, de couscous ou de blé fin et ajouter simplement une vinaigrette faible en gras lorsque vous êtes prêt à la manger. Pour toute salade préparée à l'avance, il vous suffit de l'assembler au moment du repas. Si la salade est presque prête, vous avez tendance à l'opter plus facilement que les aliments malsains. Conservez divers ingrédients tels que les œufs durs, le concombre en tranches, les tomates, les poivrons en tranches, le maïs, les champignons et la poitrine de poulet cuite dans de petits contenants au réfrigérateur, afin qu'ils puissent être combinés avec de la laitue pour une salade instantanée. Évitez les sauces crémeuses et faites les vôtres pour une option plus saine. Les sauces faibles en gras sont faciles à trouver, mais fabriquer les vôtres signifie connaître tous les ingrédients et éviter les conservateurs artificiels. Une vinaigrette de base est préparée en mélangeant de l'huile et du vinaigre avec d'autres ingrédients aromatisants au goût et doit être conservée au réfrigérateur. Utilisez des huiles plus saines, comme les huiles d'olive et de châtaigne, et ajoutez de la saveur avec un peu d'ail, de moutarde, de jus de citron, d'herbes et d'épices. Utilisez toujours avec parcimonie. Si vous dosez petit à petit la vinaigrette sur la salade, il vous en faudra moins pour couvrir les ingrédients que si vous la versiez un peu sur la salade sans la doser.
