Contenu
- "Sauté" tahitien
- Soupe de légumes au poulet et gingembre
- Lasagne aux épinards faible en gras
- Muffin aux pommes, aux noix et aux graines de lin
Si vous comptez habituellement les calories, vous préparez probablement vos propres repas. De nombreux plats basés sur un régime de 2400 kilocalories sont délicieux, nutritifs et satisfaisants. Une stratégie efficace consiste à réduire la graisse et les calories des plats de départ courants, en utilisant moins d'huile, en remplaçant les ingrédients gras par des équivalents plus maigres et en mesurant la taille des portions.
"Sauté" tahitien
Le sauté est une technique pour faire sauter des légumes, qui peut être un repas très sain et nutritif s'il est préparé avec peu d'huile végétale. Pour préparer, mélanger, dans un petit bol, 1/3 tasse de sauce soja, 450 ml de liquide d'ananas en conserve, 1 cuillère à café de poivre noir, 2 cuillères à soupe de fécule de maïs et 2 cuillères à soupe de sucre. Coupez trois poitrines de poulet sans peau en morceaux de 1 pouce et faites-les cuire avec deux gousses d'ail hachées et 1 cuillère à soupe d'huile végétale dans une poêle antiadhésive. Lorsque le poulet est complètement cuit, ajoutez 1/2 tasse de courgettes tranchées et 1 tasse de poivron rouge ou vert haché. Faites cuire pendant trois à cinq minutes, puis ajoutez le mélange de sauce soja. Enfin, ajoutez les morceaux d'ananas de la boîte. Servir avec plus de 6 tasses de riz brun ou multigrain. Donne 6 portions d'environ 718 kilocalories et 3,8 grammes de gras par portion. Si vous contrôlez votre apport en sodium, remplacez la sauce de soja ordinaire par l'option à teneur réduite en sodium.
Soupe de légumes au poulet et gingembre
La soupe peut être un repas, une collation ou un apéritif très sain, car elle satisfait à l'heure et pendant longtemps. La soupe au poulet est riche en protéines et faible en gras. Pour préparer la soupe de légumes au poulet et au gingembre, placez 6 tasses de bouillon de poulet avec peu de sel à ébullition dans une grande casserole. Ajoutez une grosse pomme de terre rose et une igname hachée et pelée, 2 grosses carottes en dés, 2 tasses de brocoli, 1 branche de céleri haché et 1 cuillère à soupe de gingembre. Mettez les ingrédients à ébullition. Couvrir la poêle et réduire à feu moyen. Laisser bouillir la soupe pendant environ 30 minutes. Battre la soupe dans un mixeur pour épaissir la texture. Remettez-le ensuite dans la poêle et ajoutez environ 300 mg de maïs surgelé et 2 tasses de cubes de poulet cuit. Cuire environ cinq minutes. Assaisonnez la soupe avec du sel et du poivre. Donne 8 portions. Chaque portion contient en moyenne 224 kilocalories et 3 grammes de matières grasses.
Lasagne aux épinards faible en gras
Les lasagnes ne doivent pas nécessairement être grossissantes et riches en glucides. En utilisant du fromage mozzarella faible en gras, en remplaçant les pâtes blanches par des pâtes complètes et en ajoutant de la viande avec des épinards, vous transformez les lasagnes ordinaires en un plat de cœur plus sain. Pour préparer, placez un sachet de 10 g d'épinards hachés dans un grand bol, 2 tasses de fromage cottage faible en gras, 1 œuf, 2 tasses de fromage mozzarella faible en gras râpé, 1/8 cuillère à café de poivre et 1 cuillère à café d'origan. Placer quatre lanières de lasagne au fond d'un moule de 30 cm x 20 cm. Ajouter la moitié du mélange de fromage. Versez un demi-pot de 900 g de sauce tomate faible en gras sur la pâte. Ensuite, placez quatre bandes de lasagne sur le dessus. Versez l'autre moitié du pot de sauce tomate sur le dessus. Ajoutez l'autre moitié du mélange de fromage. Saupoudrer d'une tasse de fromage râpé. Cuire au four 35 minutes à 180 ° C. Donne 8 portions. Chaque portion est d'environ 361 kilocalories et 4 grammes de matières grasses.
Muffin aux pommes, aux noix et aux graines de lin
Ces biscuits aux pommes, aux noix et aux graines de lin constituent un petit-déjeuner ou une collation nutritifs à emporter au travail. Les graines de lin sont riches en fibres et contiennent beaucoup d'oméga-3 (les «bons gras»), ce qui vous rassure. Commencez par préchauffer le four à 204 ° C. Broyer 1/4 tasse de graines de lin en une poudre grossière. Dans un grand bol, mélanger 1 tasse de farine de blé entier, 1/4 cuillère à café de sel, 1/4 tasse de sucre et 2 cuillères à café de levure chimique. Mélangez la poudre de lin. Battez trois blancs d'œufs dans un autre bol. Ajouter 2 cuillères à soupe d'huile de canola et 3/4 tasse de lait écrémé. Hachez une grosse pomme et 1/2 tasse de noix. Mélangez-les avec des œufs et des graines de lin. Remuer jusqu'à ce que les ingrédients soient mélangés uniformément. Cuire au four de 20 à 25 minutes. Donne 24 gâteaux, avec environ 160 kilocalories et 2 grammes de graisse chacun.
