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Les muscles des cuisses aident à stabiliser les genoux. Les muscles ischio-jambiers se trouvent à l'arrière de la cuisse. Ils travaillent avec les quadriceps, qui sont à l'avant, étendant et fléchissant la jambe. Les muscles adducteurs "tirent" les jambes ensemble. Les coureurs, en particulier, devraient détendre ces muscles pour réduire le risque de blessure. Si vous vous sentez à l'étroit ou que vous souhaitez simplement améliorer vos entraînements, quelques exercices simples étireront les trois muscles et les rendront plus flexibles.
Pas à pas
Étape 1
Tenez-vous près d'un mur ou d'une chaise. Soutenez-vous dessus et pliez une jambe vers l'arrière.
Étape 2
Tenez le pied de cette jambe de manière à ce que le genou soit plié et pointé vers le sol. Tirez doucement votre pied jusqu'à ce que vous sentiez que les muscles à l'avant de votre cuisse s'étirent. Vous n'avez pas besoin de toucher le dos avec votre talon.
Étape 3
Continuez à étirer votre cuisse comme ça pendant 20 secondes, puis relâchez. Répétez avec l'autre jambe.
Étape 4
Allongez-vous sur le côté sur le sol. Reposez votre tête sur une main en laissant le coude de ce bras plié.
Étape 5
Tenez le pied supérieur (de l'autre main) de l'autre main. Tirez-le vers vos fesses. Maintenez la position pendant 20 secondes pendant que vous sentez l'avant de votre jambe s'étirer. Allons y.
Étape 6
Retournez-vous et répétez les mouvements, mais avec l'autre jambe.
Étape 7
Tournez-vous et allongez-vous sur le dos. Étirez vos jambes.
Étape 8
Placez votre pied gauche à l'intérieur de la boucle de la corde, en amenant la partie noeud à la cheville.
Étape 9
En tenant l'extrémité de la corde et en gardant la jambe droite, soulevez la jambe. Guidez le mouvement avec le talon, au lieu d'essayer de le faire en tirant sur la corde. Maintenez la tension lorsque vous tenez la corde, mais la tension principale doit être faite par l'arrière de la cuisse.
Étape 10
Déplacez votre jambe de haut en bas, en faisant dix répétitions. Retirez la boucle de la jambe gauche et faites celle de la droite.
